增肌不增脂!8个建议让你增肌同时尽量不增脂!

作者: 体育教学  发布:2020-02-09

要保持肌肉线条, 必需对于肌肉产生压力, 尽量每次训练都做到力歇, 於working set尽力, 不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练, 6-12下的次数(RM), 不要降低对肌肉的负荷。

有氧运动可以是健步走, 踏单车, 楼梯机, 等等, 目的是提升心肺耐力,增加身体的热量消耗, 提高日常的代谢, 减少多余热量。一般建议进行20至45分钟, 每星期2-3次, 视个别身体实际情况。

同时增肌减脂?是非常没有效率的!

5.选择正确的零食

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其实大多数正餐都不足以令人肥胖, 元凶一般是小食、零食、宵夜...... 其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物, 低脂肪、低糖为主要成分就可以, 例子有各类蔬菜瓜果, 乳酪, 燕麦饼, 水果, 坚果等等, 这都可以有助增肌减脂。

2.多锻炼大肌肉群

要保持肌肉线条, 必需对于肌肉产生压力, 尽量每次训练都做到力歇, working set尽力, 不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练, 6-12下的次数(RM), 不要降低对肌肉的负荷。

增肌不增脂!8个建议让你增肌同时尽量不增脂!

2.多锻炼大肌肉群

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其实我们可以做到增肌的时候少增加脂肪,减脂的时候留住肌肉!“增肌, 不增脂”是很多男士所追求的健身目标, 但奈何, 事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的,肌肉的围度是大, 但总是欠缺线条美 !

原因主要是他们在上磅增肌(特别是在冬季) 时, 同时增加了不少脂肪, 令增加了的肌肉线条被糊掉了 !

3.定期进行有氧运动

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大肌肉例如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人体的基础代谢率( BMR ), 改善基本的减脂能力。

我们都知道!增肌和减脂是非常难同时进行的!在前面的文章《增肌减脂可以同时进行吗?》也有提到过!

如果您是对肌肉有足够的训练, 建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重, 则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

大肌肉例如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人体的基础代谢率( BMR ), 改善基本的减脂能力。

1.维持高强度的肌肉训练

3.定期进行有氧运动

原因主要是他们在“上磅增肌”(特别是在冬季) 时, 同时增加了不少脂肪, 令增加了的肌肉线条被糊掉了 !那么, 我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢?“增肌, 不增脂”是我多年来的健身目标, 因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作, 接受访问, 健美比赛等等, 所以深深体会到当中的难处, 我会跟大家分享一下几个要点:

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