为什么你需要大重量训练!

作者: 体育教学  发布:2020-02-01

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    “第27天。我今天又提早了1小时,好像没有之前那么缠绵的感觉了。”知道我要说的是什么吗?没错!就是关于锻炼:如果我们重复使用一套健身计划,收获的效果很可能就没有之前那么明显了。这是为什么呢?

为什么你需要大重量训练! 运动训练其实就是一个不断适应的过程,不断适应压力然后不断变强壮! 爱因斯坦说过,疯狂的定义是重复做某件事,但是每次都预期收获不同的结果。这个定义同样也适用于很多传统健身爱好者,他们持续多年使用同一套运动方案,但总是疑惑为什么运动效果不再那么明显了。 运动适应性的一般典型表现描述了人体对运动刺激的反应。当我们的身体刚刚接收到来自运动的刺激时,首先会经历一个震惊期。之后会进入大约8到12周地适应期,在此期间,身体对於运动刺激的反应最大。在此之后就进入了疲劳期,运动方案不再带来理想的效果。这些是训练周期分划背后最基础的科学原理,而训练分期存在的目的就在於通过规律、系统地调整运动强度来避免平台期的发生。 一种突破平台期的有效方式是改变运动方案中的一些或所有参数。这些参数包括:训练动作、强度、重复次数、组数、组间休息时间、动作速率以及训练频率。 为了刺激身体最快速地发生改变,你可以增加训练使用的总重量。如果你觉得自己没有收获期望中的增长,或者仅仅是想要改变自己的运动方案,以下是大重量训练能够帮助你看到变化的六点原因: 1.大重量训练刺激肌肉生长 大重量能让我们更多地募集并启动II型肌纤维。当你举起大重量时,可能会感觉到肌肉在颤抖。这是因为你的神经系统在募集更多的运动单位及肌纤维,来发力举起这个重量。II型肌纤维决定了肌肉的大小以及是否线条清晰,所以更多地启动并使用它们能够带来快速可见的运动成效。 2.大重量训练提高肌内协调性,从而提升整体肌力水准 肌间协调性指的是不同肌肉协同工作产生动作的能力。而肌内协调性指的则是同一块肌肉中的多组肌纤维协同工作发力的能力。由於大重量训练需要肌肉更多地收缩发力,在此期间相关肌肉的肌内协调性也得到了提高,这能够让你之后发力时更加高效。 3.大重量训练能够让肌肉维度变化小的情况下变得更加强壮 肌浆肥大:肌肉在经历过中等到高强度的多次数做功后,肌浆的体积会增加。肌纤维肥大:肌纤维的经历过肌力训练后变得更粗更厚。大重量训练能够刺激肌纤维肥大,让肌肉更加厚实、强壮,而肌肉的体积则不会有太多的变化。当使用的训练重量适当时,你能够完成的标准训练动作应该不超过5次。 4.大重量训练能够减小生理年龄 如果你的年龄已经超过35岁,你绝对需要在每个4到8周的训练周期内,每周进行2到4次的极量抗阻训练。在成年男性达到这个年龄时,除非有外部的刺激促使睾酮素分泌,否则睾酮素水准会自然地下降。睾酮素是一种类固醇激素,负责修复受损的肌纤维,这个修复的过程能够增加肌肉的体积并提升它们发力的功能。大重量的抗阻训练所带来生理刺激除了能提升男性的睾酮素水准外,还能够增加骨密度,这两者都是生理年龄的重要参数。大重量的抗阻训练还能够帮助年龄35岁以上的女性提升她们的生长激素水准,这对於增加肌肉以及燃烧脂肪而言至关重要。 5.大重量训练能够提升静息代谢水准js77888金莎官网, 一磅的骨骼肌每天在静息状态下会消耗5到7卡路里的热量。增加5到7磅的肌肉能够将你的静息代谢提高50卡路里左右。这个数字听起来可能不多,但它能让你在一年的时间里不做其它任何事情的情况下多消耗大约2/3磅的脂肪。 6.大重量训练看起来很酷! 这足以让你在亲朋好友面前显摆一番,但坏处就是之后他们搬家时肯定会来找你帮忙!如此令人不可思议的强壮总是需要付出代价。 使用大重量的抗阻训练确实可能会令人感到害怕,因为训练的困难程度以及随之而来的肌肉收到破坏。大重量训练的一个副作用是延迟性肌肉酸痛,即DOMS。如果你曾体验过延迟性肌肉酸痛,你应该知道那种感觉有多么不适。虽然在酸痛时做一些轻量的运动看起来十分反常,但这可以帮助你更快地恢复,让你能够持续做大量的训练,增加肌肉量,让身体发生变化。 在固定器械上使用极量负荷是一种更加安全地方法。为了得到最好地成效,我们应当使用只能完成五次的重量,并在10到12周后改变你的运动方案,持续对身体产生刺激。如果你想确保得到最佳的训练效果,可以考虑和ACE认证的私人教练合作,调整自己的运动方案,确保安全有效地增加所使用的负荷。

面对这种平台期的有效方式是改变健身计划中的一些或所有参数。这些参数包括:训练动作、强度、重复次数、组数、组间休息时间、动作速率以及训练频率(在一段特定的时间内训练的次数)。没错就是“力量”。其中力量在健身过程中是至关重要的。而大重量的训练让我们身体机制有以下几个方面能看到很明显的变化 :

                 

大重量训练能提高肌内协调性,从而提升整体肌力水准

肌间协调性指的是不同肌肉协同工作产生动作的能力。而肌内协调性指的则是同一块肌肉中的多组肌纤维协同工作发力的能力。由于大重量训练需要肌肉更多地收缩发力,在此期间相关肌肉的肌内协调性也得到了提高,这能够让你之后发力时更加高效。

 

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                      二

大重量训练能够让肌肉维度变化小的情况下变得更加强壮

肌肉在经历过中等到高强度的多次数(10到15次)做功后,肌浆的体积会增加。同样,肌纤维在经历过肌力训练后变得更粗更厚。大重量训练能够刺激肌纤维肥大,让肌肉更加厚实、强壮,而肌肉的体积则不会有太多的变化。所以当使用的训练重量适当时,你能够完成的标准训练动作应该不超过5次。

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