健身怎么增肌?增加肌肉的几个方法!

作者: 体育教学  发布:2020-02-01

5.戒烟戒酒

健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长, 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的睾丸素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。

每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

5.戒烟戒酒

每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

2.提高你的蛋白质摄入

还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

1.控制你的碳水化合物含量

减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

3.提高锻炼频率

如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。

每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

例如一个体重在75KG的人,小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

每个热爱健身的小伙伴或多或少都会有这样的问题,为什么我健身这么久了,身体没什么变化?减脂期为什么体重不减反增?增肌期我该如让肌肉增长?肌肉长长停停,总是维持在一个水平上?身体肌肉总是达不到一个理想的水平。如果你是这种情况,那么这篇文章将解决你的问题,让你的肌肉在营养饱和的情况下增,增,增!

还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

图片 1

最后,很多小伙伴肯定想问,怎样才能做到增肌减脂同时进行,很遗憾的告诉你答案是否定的。理论上增肌和减脂不能同时进行,减脂是分解代谢,增肌是合成代谢,身体无法同时进行。仔细观察你会发现其实大部分健美选手都会在冬季疯狂增肌,夏天疯狂减脂。每个减脂期间的小伙伴,多多少少都会分解部分肌肉。

3.提高锻炼频率

优质蛋白质:水煮蛋,去皮鸡肉,牛肉,鱼肉。

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