男生减肥计划 饮食搭配训练效果最好

作者: 体育教学  发布:2020-01-25
  1. 早餐:原味燕麦+水煮蛋 减肥主要特别注意饮食,减肥的时候,可以早餐可以食用燕麦搭配水煮蛋的食谱。原味燕麦是一种富含蛋白质和膳食纤维的食物,它的热量十分的低,对于减肥有很大的帮助,而且燕麦很容易产生饱胀感的一个食物,往往只需要1-2勺的燕麦就可以让我们吃得很饱。再搭配2个水煮蛋作为我们日常营养需求,就能够满足日常的营养需求了。
  2. 中餐:黑米+蔬菜以及适当肉类 减肥的时候,中餐一定要够分量,如果中餐没吃饱则很容易引起胃病,如果吃错了则会引起肥胖的情况。我们在减肥的时,正常是用黑米替代普通的米饭,因为黑米相对于米饭来说,它是属于粗粮,纤维含量特别的丰富,食用分量黑米可以让我们不容易感到饥饿,饱腹感提高了,饭量下降,自然就可以起到减肥的效果。蔬菜和肉类搭配方面,一般减肥的人是可以不用选择蔬菜,应该蔬菜的热量十分的低,我们可以随意选择我们喜欢的种类,但是要用橄榄油作为食用油。
  3. 晚餐:以粗粮和水果为主 减肥的人,晚餐建议要在7点前食用完。晚餐可以选择蔬菜类搭配粗粮水果进行食用,晚上超过9点就尽量不进食或者以水果为主。根据研究表明:晚餐如果食用高热量,高蛋白、高脂肪的食物,会容易造成肥胖。超过9点进食话,我们摄入的热量就很难消化掉,自然而然会被身体转化为热量储存起来。 4.运动:保证每天摄入的热量低于每天消耗的热量 减肥的人要养成每天训练的习惯,想要减肥首先就要保证我们每天摄入的热量低于我们每天消耗的热量,产生热量差之后,就会起到减肥的效果。对于减肥效果比较好的运动有:跳绳,hiit、跑步、开合跳等有氧运动。 编辑推荐: 最有效的8个减肥动作大全 减肥吃什么碳水化合物最好 男生减肥最好最有效的方法详解

二十出头的小梁坚持运动减肥,每周保证两到三次以上的持续一小时的高强度运动,坚持好几个月了,可为什么还是瘦得不明显?一问之下,小梁每次运动后都来一瓶或两瓶运动饮料和碳酸饮料。

减肥的过程一个艰难且漫长的过程,很多人因为长时间的减肥训练,却看不到效果而放弃。其实减肥也是有技巧了,如果把握其中的秘诀,就可以轻轻松松减少身体的赘肉,一个合理的减肥计划,可以更好的帮助我们进行减肥。今天小编就给你们讲解一下男生减肥计划方案吧。

错!用粗杂粮代替所有饮食

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水果和蔬菜

错!运动后喝饮料解渴

2、减少含糖高水果的比例,特别是类似香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果;

3、减少土豆等碳水化合物的摄入。

一方面,节食会导致营养失衡,短期减下来的不是脂肪,而是肌肉和水分的流失。而节食因为蛋白质摄入严重不足,导致基础代谢率(指人静止不动的时候,人体所要消耗的能量)低,那么人体消耗热量变少,热量就很容易堆积在体内;另一方面,人体的细胞具有记忆功能,节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态,而一旦恢复饮食,细胞就会疯狂地摄取热量,导致吸收过多。

澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表,称之为“饱腹指数”,结果发现,膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大,水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高,比较容易“骗饱”胃,从而管住嘴,对控制体重也有利。

很多人在减肥中,因为不知道造成肥胖的根源在于碳水化合物摄入过多引起能量过剩堆积体内,因此在减肥中饮食选择上常常步入错误的方法。为此,广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山为我们支招。

对于有些选择用水果沙拉来做晚餐的人,她建议组合是:

js77888金莎官网,节食减肥一定不是科学且持久的减肥方式。曾青山解释,节食带来的基础代谢率降低,让节食人群在恢复正常饮食后,陷入吸收高、消耗低的状况,反弹就是必然的了。

解释,大多数的粗粮不仅含有纤维,同样也含有碳水化合物。单一吃粗粮营养的摄入,一方面会导致碳水化合物摄入多;另一方面不吃肉类和奶蛋类食物,蛋白质的匮乏会让肌肉流失,基础代谢率降低。因此恢复正常饮食后,都容易反弹。营养摄入不能过于单一,均衡的饮食才是硬道理。

错!节食能减肥

她提醒,慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱,运动减肥要以一周超过两次,每次一小时,有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪。

燕麦富含可溶性和不可溶性膳食纤维,每百克燕麦中有高达9克的膳食纤维,其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖高达6克,其含量是各种杂粮之最,都是增加饱腹感的好帮手。超市里可购买到的“免煮”纯燕麦片,它是将燕麦经过烘烤等工序以后打碎成小片制成,这种燕麦片用开水冲泡顶多几分钟即可食用;另一种“快熟”燕麦片,未经打碎,而是直接将燕麦粒切成薄片烘烤,还有用燕麦加工成的熟炒莜麦面,这些食物口感好,容易携带,食用很方便,基本上食用1两,即可维持很长时间的饱腹感。

解析:一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭!这也是大多数人运动无效的原因,关键就在于运动后的饮食“吃错了”。

这也是为什么很多素食者并不瘦,因为大多数素食者所摄入的碳水化合物并不少,总能量也不少。此外,缺少肉类的饮食方式,会让人体蛋白质缺失,长此以往不仅肌肉严重丢失,还会影响人体的免疫力。当然也不是随便乱吃肉,腌制的肉类、午餐肉、内脏等就尽量少吃了。

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