脚踝扭伤恢复训练,脚踝扭伤康复训练

作者: 体育教学  发布:2020-01-18

研究显示,在脚踝受伤之后,臀肌会变减弱,但在进行全部运动的动作时,臀肌是负责腿部的控制。因此,臀肌可以有效的进行工作时,腿部(包含膝盖与脚踝)在进行动作时,就可以被放在正确的位置上。可以透过以下四个动作来建构臀肌的肌力:

2针对个人身体特质,全面强化肌力、速度、爆发力

■ 弹力带行走

2 手前伸的单脚直膝硬举

■ 侧平板支撑抬腿

!没有任何的肌力训练只能让单一专项的运动受益,同样的,也没有任何一种特殊的速度训练方式只能提升单一运动项目的速度。

可以先以不要闭眼的方式进行单脚平衡,慢慢循序渐进。

4提升运动表现,不断超越个人极限

■ 弹力带行走

迷你环状弹力带走步(mini-band walks)是啟动侧边臀肌的简单方法。运动员只要将弹力带套在脚踝,然后侧向移动即可。透过迷你环状弹力带行走的锻炼,两侧髋关节会同时外展,支撑脚是一个闭锁链,另一脚则是处于开放链外展。迷你环状弹力带的锻炼有以下两大重点:

在之前的文章《运动伤害五字诀》中我们介绍了脚踝扭伤后的应急处理!但是恢复后有什么运动可以进行复健训练来做预防呢?

设计训练计画时,要明白诸如深蹲与单脚蹲的变化式动作之类膝关节主导的锻炼,对臀肌与腿后腱肌群发挥的作用完全不同于髋关节主导的锻炼。在丹‧ 约翰与帕维尔‧ 锡特索林在《轻松增肌力》中描述髋关节主导的锻炼是「膝关节在最小的弯曲限度下,做大幅度的髋关节活动」。虽然机能解剖学的概念告诉我们,所有肌肉在每一项下半身的锻炼中都会被使用,髋关节与膝关节的弯曲角度可以决定要强调或专注的部位,但为了让臀肌与腿后腱肌群更彻底参与,动作必须集中于髋关节,而不是摆在膝关节。

■ 平衡 单脚写字

● 重要诀窍:万一有膝盖向内问题,将持重手伸向支撑脚的脚掌外缘。这个旋转动作让骨盆来抗衡大腿骨的内倾,并伸展臀肌。

着地的脚膝盖微弯,髋关节微往後推;离地的脚要打直,可以写A~Z。

3满足训练需求,专注真正有效的训练

着地的脚膝盖微弯,髋关节微往後推,然後闭上眼睛,保持平衡。

● 弹力带维持紧绷:双脚分开的距离必须大到足以让弹力带紧绷。

■ 平衡 - 单脚站立 (闭眼)

倒阶1

你必须能够进行单脚的平衡,感受关节的位置。医学的名词称这为「本体感觉(Proprioception)」,这是预防受伤的关键。为了改善本体感觉,你可以进行以下的动作:

依据训练的程度与阶段,每一脚的反覆次数为5至10次,组数为2组或3组。

2. 强化臀肌(Glute Strengthening)

js77888金莎官网,手前伸的版本一开始没有负重,最好是对著一个三角锥执行,可以鼓励与强化手向前伸的动作。这项手前伸版本的锻炼重点同样是尽量将身体拉长,但这时给予的指示是:在非支撑脚往后伸的同时,手也要向前伸。这是一项几近完美的锻炼,因为后脚的延展会啟动非支撑脚的臀肌与腿后腱肌群,手向前伸则会啟动腰椎与胸部伸肌(thoracic extensors)。运动员与健身学员可以进阶到手上拿一个轻型有握把的药球,不过刚开始的教学必须只採取徒手锻炼。针对较年幼或熟龄的健身学员,这项锻炼可以当成基线级锻炼。

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● 在具备一个握把的下拉训练器前就位。

在Core Performance网站上的一篇文章提到通过训练的方式来降低再度扭伤的风险。

js77888金莎官网 2倒阶2

借助训练单脚稳定度与强化臀肌可以降低踝关节再度扭伤的风险,方式如下:

要刺激髋旋转肌群,请将弹力带置于脚掌。弹力带不套在脚踝,改换成在脚掌的做法会製造一股内旋力量,并对髋外转肌(hip external rotators)產生更大的刺激。

踝关节扭伤的复健强化动作

● 反覆提示「拉长身体」,以及一个非常用力的髋伸展动作。

■ 侧弓箭步

js77888金莎官网 31降低运动伤害机率

1. 单脚稳定度(Single-Leg Stability)

对于现今已普遍称为「髋铰链动作」很吃力的人,单脚直膝硬举的手前伸版本)是绝佳的倒阶锻炼法。很多入门新手要从髋关节处动作是困难重重,都会想要从腰椎处动作。也有许多人刚开始在平衡上很费力。

啟动臀肌

● 差别在于在伸展姿势下锻炼是最容易的,而且当弹力带的长度增加时,负重也会增加,导致在髋伸展上的最大负重。

这项锻炼与前一项锻炼相同,只除了负重是透过弹力带取代下拉训练器之外;这时有双重的优点。

● 透过手持药球就能做负重的锻炼。轻型有握把的药球成效特别好。

为了製造这样的动作,让运动员站在一个三角锥前,三角锥的位置偏离著地的脚约30公分,然后要求运动员手往前伸,通过身体直到对侧的三角锥。这是一项很神奇的矫正锻炼,经常能对摇摆不稳定的运动员发挥作用,并產生立即的稳定度。若要增加负重,请使用有握把的药球。

● 尝试将壶铃或哑铃放在支撑脚内侧的地上。

技巧重点

● 尽量拉长身体。「长」是重要提示,在旁边提示「长」可以阻止腰弯曲,也会带动执行髋铰链的动作。

基线

关键点在负重阻力(load resistance)的向量。入门新手都不是朝地面下拉负重,其实是被负重往前拉。这会改变身体后方肌群的负荷,并製造一股很大的牵拉,也就是髋伸展向量。

迷你环状弹力带走步

单脚髋关节主导的进阶锻炼

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