js77888金莎官网健身预防下背痛:学会正确使用髋关节

作者: 体育教学  发布:2020-01-18

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健身:学会使用髋关节的重要性!

在人体动作模式中,也有一个动作跟鞠躬很类似动作,主要能照顾到你的腿后及下背肌群。还能帮助你练习硬拉深蹲!

健身房的多数人往往有着下背痛困扰!或者有着腰椎受伤的风险!我们可以通过观察他们的运动姿势去判断!!如果你有注意!在健身房错误的弯腰姿势都是随处可见。

这是一个髋部主导的动作:人体最基础动作之一髋关节铰链「Hip Hinge」

为什么会这样?

杠铃鞠躬教程

因为长期生活习惯和运动习惯的原因!很多人失去了正确的俯身姿势!简单点说就是他们失去了使用髋关节的能力!

js77888金莎官网,主动肌群:自腿后肌群

比如现在我们要俯身向下去拿地面上的一瓶水?

辅助稳定肌群:腹部,背部

你会是怎样的动作?

姿势

一个较差姿势是:在俯身时,优先采用脊椎弯曲的策略,当脊椎无法再弯曲时才以髋曲继续

1.站姿,抬头挺胸、下背挺直,双脚与肩同宽,膝盖打直不锁死。将杠铃放置斜方肌处

一个好的姿势是:动作以髋主导,整个核心维持,当髋曲角度应用完,最后才以胸椎曲的方式完成动作。

2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直,动作过程中以髋关节做为驱动,臀部往后送,膝盖微微弯曲,像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉!

这两者有何区别?又能说明什么?

3.挺起时,动作应感受腿后侧,臀部发力,把臀部往前送,挺至身体恢复直立即可。

这样简单的测试可以看出一个人的动作习惯,是以髋主导还是以腰主导。

注意:每个人柔韧性不同,所以身体往下的幅度会有差异,实际上只要感受到腿后侧紧紧的即可。不要为了下降的幅度而弯曲脊椎!

髋主导还是以腰主导谁更更好?谁更有受伤的风险?

常见错误

髋关节 vs. 腰椎关节

脊椎产生动作是最常见也是最大的错误之一!你要记住发力点,驱动点来自于髋关节而不是脊椎,脊椎扮演的是稳定的角色,始终保持中立,收紧核心肌群!

髋关节是一个球窝关节,和肩关节一样是我们人体最灵活的关节之一,他可以大幅度的做各种运动而负责髋关节的这些运动的肌肉主要是臀肌,大腿前后肌群!

建议初学者从空手的动作学习

腰椎是一个是由多个椎体链接起来的关节,椎体和椎体之间有椎间盘,空间狭小,活动范围很小,还有大量的脊椎神经穿过。附着在腰椎上的肌肉多为细小的肌肉!棘肌,腰方肌,多裂肌,回旋肌 ,横突间肌,棘突间肌到等!

侧面对着镜子。双手可以摆在耳朵两边,先观察臀部有没有先做后移,屈髋向下时看着镜子,确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子,细看下背是否有弯曲的状况。

相信看到这里大家有些眉目了吧!

最后提示:学习正确的Hip Hinge,学会利用臀部和腿后侧来发力,也是你硬拉,俯身划船,臀桥,荡壶玲等动作的基础!

髋关节 vs. 腰椎关节谁更适合产生动作?谁更适合作为力量的驱动?

如果无法从髋关节做出正确的Hinge动作,你的俯身动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处,这无疑是很糟糕的!

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