体能训练:改善心肺耐力的渐进模式!

作者: 体育教学  发布:2020-01-18

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体能训练:改善心肺耐力的渐进模式!

进行Tabata、HIIT训练的基本体能要求!

如何通过运动改善心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance)?

越来越多人提倡间歇训练对减肥的效果,但也因为如此很多人出现了问题!

许多人误以为心肺功能的训练就是有氧训练,所以总是进行着中等强度超长时间的训练,但体能状况就迟迟无法前进,这是为什么呢?

Tabata、HIIT高强度间歇训练不是初学者能做的训练!这在之前的文章中也有提过!《高强度间歇训练适合所有人吗?对身体有伤害吗?》

来看看阶段式训练(Stage Training)。

想要进行这类训练必须有良好的体能基础!就好比你不能还没学会走,就要飞...

提示,心肺耐力跟肌耐力(Muscle Endurance)是不一样的,不要搞混。

而这个基础在哪里呢?

在美国NASM网站上介绍如何透过阶段式训练来改善心肺耐力,为了达到最大心肺的训练目的,我们需要来了解为什么要这样训练。

以比较安全保守的建议是至少具备有氧耐力的基础,可以在最大心跳率的75%下,至少可以连续进行30分钟的有氧运动。

文章提到,许多人以为心肺训练就是有氧训练,以中强度并且长时间的跑步或是自行车来达成目标,这个误解会延迟甚至让你无法达成所设定的体能目标。

上图是来自《心跳率,你最好的运动教练-罗伊.班森》书中,说明体适能训练的基本模型,HR max指的是最大心跳率:

在进行心肺训练最常见的目标有:

Endurance(aerobic) 75% HR max

■ 改善表现(Improve performance)

Stamina (aerobic) 75 to 85% HR max

训练的其中一个目的是为了延迟在竞赛中疲劳的出现,不管是篮球比赛、10公里的竞赛或是完成一场马拉赛。

Economy (anaerobic) 85 to 95% HR max

■ 减少心理焦虑(Reduce mental anxiety)

Speed (aerobic) 75% HR max

当疲劳来临时,注意力、自信心、 等影响表现的因素就会开始丧失。

Endurance(aerobic)是任何一种训练的基础,必须具备良好的体能基础的情况下,再来谈更高强度的训练。

■ 体重管理(Weight management)

而一般来说,至少可以在最大心跳率为75%的强度下,连续进行至少30分钟的有氧运动,而这30分钟不是硬撑,而是可以在掌握的状况下完成。

适当的心肺训练有助于达到减重的目标及保持体重。

记住:体能是支撑动作品质的基础!对于初学者来说学习正确的技术动作和构建基础体能是最重要的!

若目标是为了改善活力与肌耐力,超载(Overloading)是需要的,让身体迎接超出目前身体可以负荷的挑战,身体会进行调适来预备下一次的挑战。当然这个挑战是略超出目前所能接受的体能状况。这个超载虽会导致疲劳的产生,但只要给予适当的恢复,最后你的心肺能力将获得提升。

还是那句话:先学走,再学跑!!!

有了上面说的观点之后,心肺训练的方式就很容易了解,它不只是单单中强度.长时间的训而以。为了达到心肺训练的目的,有氧与无氧的能量系统一定都要进行训练,尤其是对于运动爱好者或是运动员,在进到无氧能量系统时,以发挥最大的表现,像是在足球比赛中进攻或是5公里竞赛最后的100尺冲刺。

延伸阅读: 高强度间歇训练适合所有人吗?对身体有伤害吗? 高强度间歇性训练的好处和原理 Tabata间歇训练适合初学者吗?

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