健身不伤身:4个糟糕的训练动作!

作者: 体育教学  发布:2020-01-18

1.浪花式引体向上Kipping Pullup

2.发力方式不一样

正手Pull-ups

二、正手引体向上的好处

改做:窄距俯卧撑

相对于正手对于二头肌的刺激,反手引体向上会更加强烈。你握的越窄,二头得到的刺激就越多,这也是为何你做完反手引体向上的第二天二头肌会很酸痛。

每个动作都是一样!有锻炼效益,也就会有一定的风险存在!我们能做的就是在同等锻炼效果的情况下把风险最小化!

最显著的不同就在于握距了。在进行正手引体向上时掌心朝往前方。而在进行反手时,掌心是朝往身体的。正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的,而反手则一般是窄于肩宽的。

图片 1

四、安全性

肩袖肌群的锻炼方法~!肩外旋

一、引体向上正手反手的区别

这个动作在原有标准引体向上(Pullups)的动作中加入 Hip Thrusts 产生动量的元素,在极具挑战性的训练中经常可以看到它。对于在进行标准引体向上会出现挣扎的人来说,这是好的动作。Boyle说:这动作很简单就能做很多次。但每一次的动作都在猛烈拉扯你的肩关节,但肩关节是身体中最矫嫩的地方。

1.握距不一样

大部份做Dip动作的人是在训练胸及三头,而窄距俯卧撑在没有风险的情况下,也提供同样的好处。

在进行正手引体向上时,肩关节处在一个容易受伤的位置,会将大量的压力施在肩袖肌群上。此外,避免完成颈后的正反手引体向上。这些可能是你能想到的对肩关节损伤最大的练习之一了。它们会让肩膀处在一个很别扭的位置,让颈椎处在风险之下。

改做:反手引体

正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉,同样也会将一些做功交给二头肌与肩膀来完成。背部肌肉有很多,不过主要是背阔肌与菱形肌,相比于其他动作,正手引体向上可以更好的刺激它们。

改做:保加利亚单腿蹲

大家可以在每周的背部和手臂训练日安排1-2次正反手引体向上,这对最大化发展你的力量和维度肯定有帮助。

Turbulence Training的作者Craig Ballantyne说:这个动作强迫背部进到圆形的姿势(Rounded Position)并压缩你的脊椎,这会导致椎间盘突出。此外,这个动作并没有使用到核心或是稳定肌群,任何在这个动作上得到的益处将无法转换成实际的运动表现上。

反手引体向上发力一般依靠的肌群为臂部:肱二头肌、肱肌,背部:大圆肌、背阔肌。而且对肱二头肌的刺激更甚,更多的是用二头肌的力量来往上拉起身体。而正手引体向上发力一般依靠的肌群为手臂部:肱二头肌、肱肌、肱桡肌,背部:大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌(下部)。而且背部和肩膀发力更关键,对技巧要求更高。

4.健美式卧推!

你握得越宽,背阔肌参与的就越多。正手引体向上同样能让肩袖肌群还有中背部和前臂肌肉群得到刺激。另外,胸部肌肉也会多少参与其中。

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导语:说到引体向上,各位肌友都不会陌生,不过引体向上还分正反手,作为锻炼背部最好的动作之一,正手跟反手的刺激效果还真的不一样,这就跟大家分析下引体向上正手反手的区别,还有各自的好处。

手掌朝身体握杠,对於手臂二头肌(biceps)的训练比较大,这个方式也比较简单。

三、反手引体向上的好处

我们常说训练动作并没有好坏之分!只有适不适合之分!

既然都是自重练习,那么无论是反手还是正手的引体向上,都要比其他动作安全点。首先,假如你有肩袖肌的问题,那你要减少或甚至暂时搁置宽握的正手引体向上。

注:

和正手一样,反手引体向上也会让背阔肌和部分肩袖肌群得到刺激,同时也会带到更多的中下部斜方肌,菱形肌、前臂还有胸大肌。假如传统的二头弯举已经满足不了你了,那不妨试试反手引体向上。

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